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Nutrizione : Il Menù per lo sportivo - Il sudore è composto per il 99 % da acqua, meno dell’1% da sali
Inviato da Luisa De Micco il 9/10/2021 8:20:00 (1823 letture)

Il fabbisogno idrico giornaliero in una persona adulta è di circa 2500 ml. Di questi solo una parte (circa 600 ml), in condizioni di vita sedentaria, viene eliminata attraverso la cute, la rimanente con le urine, le feci e la respirazione. Durante l’attività fisica si possono perdere consistenti volumi di sudore. Sapete che il vostro rendimento è  in stretta relazione al vostro equilibrio idrico?




Il sudore è composto per il 99 % da acqua, meno dell’1% da sali (sodio, cloro, potassio etc) ed in piccola parte da sostanze organiche. Una perdita di liquidi superiore ai 2-2.5 litri può provocare conseguenze negative per l’organismo (crampi, pronunciato senso di stanchezza, insonnia, acidosi etc). Uno sportivo può ad esempio perdere da 2 a 7 litri di acqua in 60-90 minuti di attività.



È pertanto necessario provvedere al ripristino dell’acqua e dei sali possibilmente con la stessa gradualità con cui essa è stata sottratta. In condizioni normali difficilmente si instaura una carenza di sodio dal momento che questo sale è presente un po’ in tutti gli alimenti. Può essere invece importante fare attenzione alle perdite di potassio soprattutto se si effettuano esercizi intensi a temperature elevate. In questo caso può essere importante formare una specie di scorta di potassio prima della gara ed un ripristino dopo, per mezzo di alimenti quali frutta fresca e secca, legumi, verdure, cioccolata. Da ricordare che la disidratazione, in associazione all’innalzamento della temperatura, sta alla base del COLPO DI CALORE



Da ricordare: i più grandi volumi di acqua vengono persi durante le gare di corsa prolungata. La sensazione di sete insorge quando le perdite idriche superano il 2 % circa. La temperatura del liquido da bere deve oscillare tra i 15 ed i 20° C.



Dopo un lavoro muscolare o aerobico intenso e/o durante la stagione calda siamo tutti portati a cercare refrigerio in una bevanda fresca, possibilmente ghiacciata. Ma cosa può succedere quando a stomaco vuoto beviamo una bibita ghiacciata? Se il freddo intenso stimola i nervi che regolano la motilità intestinale, gli stessi che giungono al cuore (es. il nervo vago), provoca una costrizione dei visceri con conseguente afflusso del sangue nel circolo generale e suo sovraccarico.



I crampi sono forme di contrattura muscolare involontaria piuttosto frequenti che danno dolore intenso ed obbligano l’atleta ad interrompere l’attività fisica. Un’alimentazione corretta prima dell’allenamento o della gara e l’assunzione di bevande atte a reintegrare i liquidi persi con la sudorazione, riducono al minimo l’eventualità di incappare in questo spiacevole inconveniente che può essere dovuto ad uno squilibrio di elettroliti ed ad una iperacidità dovuta all’accumulo di acido lattico.




 Se i crampi insorgono mentre si fa sport, prima di iniziare è utile bere mezzo bicchiere di succo di frutta e mezzo di acqua minerale per evitare le perdita di sali minerali;





  • a merenda assumere albicocche secche e yogurt magro, ricchi di calcio e di magnesio





  • aumentare il consumo di mirtilli, ribes nero, agrumi ed altri alimenti ricchi di vitamina C e di flavonoidi che aiutano la circolazione e possono aiutare a prevenire.





ESEMPIO: PROVA AGONISTICA ED ALIMENTAZIONE



Supponiamo che la pratica sportiva avvenga nella mattina e il nostro obiettivo sia il miglioramente della prestazione sportiva



Due o tre ore prima consumare una colazione a base di:



- latte o yogurt, frutta fresca o succhi di frutta, pane-biscotti-cereali, marmellata o miele in quantità non eccessiva, – zucchero per dolcificare



se c’è tempo per uno spuntino da fare almeno 1 ora e ½ prima possiamo scegliere un succo di frutta alla pesca da 200 ml o una spremuta di arance fresche + 1 banana



Durante la pratica sportiva: bere a piccoli sorsi e ad intervalli regolari 1300 – 1500 ml di bevanda preparata sciogliendo 75 – 85 g di maltodestrine







Pranzo : 1 finocchio e 1 carota da consumare sconditi tipo cruditè, primo piatto con verdure o ortaggi abbondante da condire con olio extravergine di oliva crudo, frutta da consumare possibilmente con la buccia, 150 g di yogurt intero bianco o alla frutta.



Merenda: 1 spremuta di arance o altro succo di frutta, 75 g di pane preferibilmente tostato con 40 g di marmellata



Cena: minestra di riso con ortaggi da condire con 1 cucchiaio di formaggio grattugiato, un secondo proteico es carne bianca o pesce azzurro, sempre condito con olio di oliva extravergine, verdure crude come insalate, lattuga, pomodori e terminare con un frutto



In conclusione possiamo dire che se pratichi attività fisica:



















...al mattino




Alzati almeno 3 ore prima e fai una colazione abbondante (almeno il 30 % delle calorie totali). Un piccolo spuntino dopo la seduta, pranzo, merenda, cena.




…nella pausa pranzo




Colazione regolare, lo spuntino delle 10,30 sarà un vero pasto (es un panino, una pizzetta) pari al 20 % delle calorie giornaliere. Dopo l’allenamento una merenda (10%) e una cena non molto calorica (30%)




…nel tardo pomeriggio




Colazione e pranzi regolari, una abbondante merenda (15%) verso le 16, la cena slitterà verso ore tarde e dovrà essere poco calorica (25%), ma facilmente digeribile.





Il momento più lieve della corsa

è quando non ti accorgi più d’andare

chè un vento misterioso od altra forza

pare improvviso averti messe l’ali.






Poesia di Silvio Craviotto, classe 1930, varazzino: maratoneta, centochilometrista, marciatore.




























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