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Nutrizione : Quanto e quale zucchero nella nostra dieta?
Inviato da Luisa De Micco il 15/3/2024 9:30:00 (2437 letture)

Il corpo umano  è programmato per funzionare usando i carboidrati. Pensateci bene prima di cominciare qualunque dieta, anche se possiamo usare le proteine e i grassi per ottenere energia, quando consumiamo i carboidrati complessi, come cereali integrali, verdure legumi o semplici come la frutta, l’organismo compie esattamente ciò per il quale è stato programmato.





Tuttavia, noi abbiamo scoperto  il modo per estrarre il dolce e lasciare tutto il resto…tutte le forme di zuccheri concentrati- zucchero bianco, di canna, malto, glucosio, sciroppi- sono zuccheri a pronto rilascio  che determinano un rapido aumento della glicemia.




Lo zucchero   secondo le linee guida INRAN è utile nella percentuale del 10% delle calorie giornaliere, cioè  un individuo di sesso maschile in buona salute di circa 40 anni con  un fabbisgono medio  di circa 3000 calorie al



giorno, non potrà mandar giù oltre 75 g di zucchero  al giorno……nel caso di una femminuccia  con un fabbisogno medio di 2000 calorie al dì  è bene non superare i 50 g di zuccheri.  E superato questo confine che succede?



Succede che  se questi zuccheri semplici  non sono richiesti dall’organismo vengono prima messi da parte e alla fine trasformati in grassi.




Questo meccanismo spesso avviene a scapito di altri nutrienti……infatti poi gli effetti negativi si vedono, se li vogliamo vedere!!




Aumentano i trigliceridi nel sangue, si perdono vitamine e sali minerali, si cade più facilmente preda di attacchi di fame (quanti di voi considerano questo aspetto?) in seguito a rapide e ripide variazioni della risposta glicemica , si osserva una riduzione dei valori dell’HDL (il colesterolo buono).




Sono molti i cibi che hanno  nella loro composizione una presenza troppo concentrata e squilibrata  di zuccheri,  determinando così una reazione acida nel corpo e l’acidità demineralizza l’organismo. Questo accade perchè il metabolismo dello zucchero produce diversi acidi  organici.




Il  consumo/abuso di zucchero altera anche il rapporto calcio/fosforo nel sangue riducendo il livello di fosforo….e quando quest’ultimo non è presente in quantità sufficiente,  il corpo non riesce ad assorbire il calcio….non è un gran bello scenario quello che si prospetta!





Il paradosso è che molti pensano che solo bibite gasate, snacks, merendine, cioccolato, gelati e caramelle sono alimenti ricchi di zucchero ma molti dei cibi che contribuiscono al consumo pro-capite di zuccheri (studi recenti hanno stimato 69 chilogrammi di zucchero all’anno cioè circa 192 g di zuccheri al giorno…moooolto più del doppio )  sono catalogati sia tra i cosiddetti “alimenti sani” (come il latte, la frutta, i cereali zuccherati, eccetera), sia tra i nutrimenti ritenuti “magri”, che però non sono per forza ipocalorici né contengono necessariamente pochi glucidi.




Sarebbe opportuno cominciare ad “addrizzare” il tiro  già dalla colazione e farsi furbi, perchè  se è vero che la mattina abbiamo bisogno di benzina, di zuccheri per affrontare ciò che ci aspetta è pur vero che siamo nel momento più recettivo della giornata per cui tutto quello che assumiamo può essere oro o…piombo!



Qualche suggerimento




Un’idea interessante potrebbe essere quella  di non ripetere sempre per la colazione la scelta di cereali dolcificati (leggete l’ etichetta e badate oltre che al contenuto in grassi anche al contenuto in zuccheri)  ma scegliere anche i fiocchi originali semplici (in etichetta troverete solo mais o solo avena o solo riso etc etc e non altro) o coi muesli a base di fiocchi di avena e frutta secca (senza cioccolato).




Già il muesli… l’assortimento non manca di certo. Ed è anche particolarmente ghiotto: croccanti cereali sottoforma di fiocchi o soffiati, glassati, con cocco, frutta esotica a pezzetti, cioccolato, fettine di banana, cacao, miele…insomma un pasticcione!




Certo mais, avena, frumento e riso sono i cereali più gettonati, ma il problema  è che tra questi se ne intrufolano di altri  non proprio salutari. Infatti, insieme al saccarosio si può trovare lo sciroppo di zucchero di canna o di glucosio, ancora il destrosio o lo sciroppo di zucchero invertito, a volte anche il miele (e meno male).




Sull’etichetta di un buon muesli verificate:



I GRASSI: devono essere vegetali e dati SOLO dai semi oleosi; non devono cioè esserci oli vegeatali aggiunti, soprattutto se di palma.



ZUCCHERI: devono essere prevalentemente complessi cioè forniti dai cereali e dalla frutta secca. Vanno bene anche i dolcificanti naturali ma in quantità davvero limitate,



FRUTTA SECCA: minimo il 20 %



FIBRE: devono essere almeno 7 g.  Se ce ne sono di più è anche meglio !



SALE: deve essere assente. Come anche devono essere assenti i correttori di acidità come il fosfato di sodio.



ADDITTIVI: come ad esempio mono e digliceridi degli acidi grassi, sono emulsionanti di cui, in mancanza di precisazioni si deve sospettare l’origine animale (=grasso di maiale) !




Usate più spesso lo yogurt bianco intero anzichè quello alla frutta e sostituite le bevande gassate con il the verde (meglio in foglie) o te bianco.



I dolcificanti naturali: una vera dolcezza



Un consumatore attento però, ha come sempre, una scelta, può scegliere i dolcificanti naturali che non subiscono trasformazioni industriali. La maggior parte degli alimenti in commercio sono preparati con zuccheri raffinati di canna  e di barbabietola, o con  sciroppo  di glucosio o di glicosio/fruttosio ricavati da amido (in particolare di mais). Cominciamo a ragionare




- MIELE  è il antico dolcificante usato dall’uomo, ha un indice glicemico pari a 87 (lo zucchero bianco 100) questo significa che quando lo si consuma provoca un minor aumento del tasso di zucchero nel sangue (=glicemia).Il miele deriva dla nettare dei fiori bottinato dalle api operaie. Si tratta di un alimento assolutamente integrale, vivo e salutare.





Il nostro organismo lo assimila facilmente. Questo alimento apporta tantissime sostanze benefiche: oligominerali. qualche vitamina, enzimi, pigmenti, antiossidanti, componenti ad azione antibiotica. E’ altamente digeribile, non è cariogenico (dentisti felici!).  Il miele oggi  arriva dalla Cina, dall’Argentina, dalla Romania, dall’Australia, dal Centro America….unica attenzione non comprate quello di provenienza ucraina per l’alta radioattività che può rappresentare.




Il mio consiglio è quello di preferire il miele italiano o se possibile quello prodotto nelle vostre zone di residenza. Nel biologico ce ne sono di ottimi tipi….tutti rigorosamente non pastorizzati.




- SCIROPPO D’ACERO questo sciroppo, tipicamente canadese e poco usato dlale nostre parti, è molto ricco in minerali e con un indice glicemico relativamente basso (65). Lo sciroppo fuoriesce  sottoforma di linfa zuccherina dalla corteccia dei vecchi aliberi incisi in primavera.  E’ un prodotto vivo,  non p ha bisogno di essere pastorizzato  in quanto i batteri ed i lieviti presenti non sono in grado di poltiplicarsi.




- SCIROPPO DI AGAVE  in Messico dalle foglie di agave, fermentate e frullate, si ottiene  un succo, che se viene pastorizzato prima che fermenti dà origine allo sciroppo di agave, il dolcificante naturale a più basso indice glicemico (27). E’ molto gradevole ed è ottimo per la preparazione di dolci e merende o per dolcificare caffè o tisane.




- MALTO ha un alto indice glicemico (95) , vicino allo sciroppo di glucosio (100). Il malto è cariogeno ed è sconsigliato ai diabetici. Il malto è frutto di una lavorazione industriale, poichè è ricavato  dall’amido dei cereali attraverso un procedimento particolare “il maltaggio” .  Solo il malto d’orzo per il processo che segue (non sono aggiunti amilasi di orgine microbica)  è considerato il più naturale. Per le sue produzioni dolciarie l’industria è solita utilizzare il malto in forma liofilizzata. Personalemente consiglio i malti biologici, perchè sono prodotti con amilasi non Ogm, sono ricavati da cereali biologici e quinid sono privi di pesticidi.



2 parole sui dolcificanti…




Uno studio scientifico effettuato in Gran Bretagna presso la Liverpool University  ha svelato  l’arcano, non solo  i dolcificanti non aiutano a mantenersi in forma, ma alla lunga possono addirittura contribuire a fare aumentare di peso.

Cerchiamo di capire il motivo di questa che ha tutta l’aria di  essere una beffa per i cultori della linea.

Secondo la professoressa Soraya Shirazi-Beechey, ricercatrice a capo dello studio. “I sensori dello stomaco che attivano l’assorbimento di glucosio rispondono anche ai dolcificanti. Il corpo, come risultato, processa piu’ glucosio e piu’ calorie”. Questo non porta a una riduzione di peso per la persona a dieta, ma potrebbe a lungo andare portare addirittura all’obesita’. “Se qualcuno vuole dimagrire, non credo che i dolcificanti siano di qualche aiuto”, ha detto Shirazi-Beechey. “Basta mangiare di meno”. 



 



 






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