 Sale è il nome comune del cloruro di sodio (NaCl). Il sale è essenziale per la vita e per la buona salute. L’ipertensione rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e per l’infarto. È correlata a un apporto alimentare elevato di sodio e basso di potassio, ma i consigli per ridurre l’apporto di sale possono fare la differenza?
 L’importanza del sale
Il sale o cloruro di sodio viene utilizzato per conservare e insaporire gli alimenti. Inoltre è presente naturalmente in tutti gli alimenti. Come guida approssimativa a 1g di sodio equivalgono 2,5g di sale.
Il sodio e il cloruro aiutano a regolare la pressione sanguigna, il controllo del bilancio idrico e mantengono le condizioni adatte al funzionamento dei muscoli e dei nervi. Il sodio facilita l’assorbimento delle sostanze nutritive quali il glucosio e gli aminoacidi.
In media in un uomo adulto sono presenti circa 90g di sodio di cui la metà si trova nel sangue e negli altri fluidi corporei, circa un terzo nelle ossa e il resto all’interno delle cellule.
L’apporto giornaliero medio di sodio varia tra i 2 e i 6 g, sebbene negli adulti lo stato di salute possa essere mantenuto con meno di 0,5g al giorno. I fabbisogni aumentano quando le perdite sono alte come durante il periodo mestruale, la lattazione o in caso di sudorazione eccessiva.
L’apporto di sale è di grande importanza per la salute pubblica nella lotta all’ipertensione in quanto potenzialmente è in grado di abbassare i valori della pressione sanguigna nell’intera popolazione.
Il potassio
Il potassio è presente naturalmente nella maggior parte degli alimenti, in modo particolare nella frutta e nella verdura che ne rappresentano le fonti principali.
Nel nostro corpo il potassio si trova principalmente all’interno delle cellule. Riveste importanti funzioni all’interno dell’organismo ed è coinvolto nelle stesse funzioni del sodio, ma con un ruolo complementare e l’equilibrio tra i due elementi è fondamentale.
La pressione sanguigna – contrastare gli effetti del sodio e del potassio
La capacità del rene di espellere o conservare il sodio rappresenta il fattore chiave per la regolazione della pressione sanguigna.
La maggior parte degli studi dimostrano che una riduzione dell’apporto di sale riduce la pressione sanguigna, in modo particolare nei soggetti ipertesi, in quelli obesi e negli anziani. La risposta alla riduzione dell’apporto di sale varia però enormemente tra gli individui e potrebbe non portare dei benefici misurabili alle persone che rientrano nei range di normalità.
Al contrario, la riduzione della pressione sanguigna è correlata a un aumentato apporto di potassio, molto probabilmente per la capacità del potassio di aumentare l’escrezione del sodio e per il suo effetto vasoattivo sui vasi sanguigni.
Gli alimenti ricchi di potassio e poveri di sodio
La fonte principale di potassio è rappresentata dagli alimenti freschi poco trasformati, in quanto la lavorazione può modificarne il contenuto. D’altra parte gli alimenti crudi sono naturalmente poveri di sodio e gli alimenti trasformati sono la nostra fonte dietetica principale di sodio.
Tabella 1: Selezione di alimenti ricchi di potassio, poveri di sodio (quando non trasformati)
Avocado, albicocca e altra frutta con nocciolo
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Banana
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Legumi come lenticchie, fagioli, piselli secchi spaccati
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Datteri, uva passa e altra frutta secca
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Piante erbacee e spezie
e.g. prezzemolo e peperoncino: fresco o secco
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Cavolo, spinaci, lattuga e altri vegetali a foglia verde
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Pesce come merluzzo, sardine, trota, tonno
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Funghi: freschi o secchi
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arancia e altri frutti e succhi acidi
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Melone, anguria, mela e altri frutti con semi
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Arachidi, noci e altra frutta secca
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Patata e patata dolce
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Carni rosse e bianche
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Soia, ricotta, latte
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Pomodori e derivati
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Yogurt e latticini a basso contenuto di grassi (eccetto il formaggio)
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Il nostro stile di vita è fondamentale per tenere sotto controllo la pressione sanguigna
L’obesità, la scarsa attività fisica e un basso apporto di potassio hanno effetti ben più gravi sulla pressione sanguigna rispetto all’apporto elevato di sodio. Uno scarso apporto di calcio e magnesio e un’alta percentuale di grassi saturi rispetto ai grassi polinsaturi a lunga catena n-3 sono altresì implicati. L’interesse maggiore attualmente è rivolto alla dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - approccio dietetico adatto a ridurre l’ipertensione) ricca di frutta, verdura e cereali (per aumentare potassio e fibra) oltre a latticini a basso contenuto di grassi, pesce, legumi, pollame e carni magre. Quando l’apporto di sale viene mantenuto costante, la pressione sanguigna scende significativamente.
La tabella 2 illustra i potenziali benefici per la pressione sanguigna derivanti dalle modificazioni dei vari stili di vita.
Modificazione
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Raccomandazione
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Riduzione approssimativa della pressione sanguigna sistolica (Range)
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Riduzione de peso corporeo
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Mantenere un corretto peso corporeo (indice di massa corporea 18.5 – 24.9 kg/m2)
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5 -20 mmHg/10 kg di peso corporeo persi
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Adottare il programma alimentare DASH
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Consumare una dieta ricca di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi con un ridotto contenuto di grassi saturi e grasso totale
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8 – 14 mmHg
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Riduzione dell’apporto alimentare di sodio
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Ridurre l’apporto alimentare di sodio a non più di 2,4g di sodio o 6g di sale al giorno
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2 – 8 mmHg
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Attività fisica
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Impegnarsi in una regolare attività aerobica fisica come una camminata veloce (almeno 30 min al giorno, la maggior parte della settimana)
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4 – 9 mmHg
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Moderazione del consumo di alcool
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Limitare il consumo a massimo 3 unità di alcool al giorno per gli uomini e a 2 unità per le donne e gli uomini che pesano poco (1 unità di alcool=10 gr di alcool puro=1 bicchiere di birra (25cL) o di vino (10cL) o di whiskey (3cL))
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2 – 4 mmHg
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Gli esperti raccomandano una riduzione dell’apporto di sale
L’evidente collegamento dietetico tra il sale e la pressione sanguigna è stato rivisto in modo esaustivo dalla letteratura scientifica nelle ultime due decadi e le relative implicazioni di sanità pubblica sono state attentamente considerate da commissioni di esperti in tutti i Paesi del mondo, compresi il Regno Unito e gli Stati Uniti.
Poiché non ne sono necessarie quantità elevate, si raccomanda di assumere non più di 5-6g di sale (2-2,4g di sodio) al giorno. Inoltre è importante consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno in quanto possiedono molti effetti benefici per la salute compreso quello di aumentare l’apporto di potassio.
Implicazioni pratiche
Il corpo è in grado di adattarsi alla riduzione dell’apporto di sodio derivante dal consumo di sale; impiega circa 2-3 mesi ad abituarsi a metà dell’apporto abituale di sodio. Stiamo cercando metodi alternativi per insaporire gli alimenti attraverso un maggior uso del pepe, delle piante erbacee fresche e essiccate e delle spezie. I sostituti del sale, che si basano su composti del potassio, possono servire contribuendo anche ad aumentare l’apporto di potassio. Sebbene il sapore e una minore capacità di conservazione del cibo rispetto al sale ne abbiano limitato l’utilizzo, l’industria alimentare sta sviluppando nuovi prodotti per risolvere questi problemi.
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