Abbassare i trigliceridi e colesterolo nel sangue

Trigliceridi e colesterolo sono entrambi sostanze grasse, conosciute come lipidi. Ma i trigliceridi sono veri e propri grassi, il colesterolo no. Il colesterolo è una sostanza simile a cera, priva di odore, prodotta dal fegato, che è essenziale nelle pareti cellulari e nei nervi. Il colesterolo gioca anche un ruolo importante nelle funzioni corporee, come la digestione e la produzione di ormoni. Il colesterolo non è prodotto solo dall’organismo umano, ma proviene anche dai cibi animali che mangiamo.

Il colesterolo puro non può mescolarsi nel sangue o sciogliersi in esso, perciò il fegato lo immagazzina con i trigliceridi e le proteine nelle lipoproteine. Un alto livello di trigliceridi aumenta il rischio di malattie cardiache.

Come misurare i livelli di trigliceridi nel sangue:

Con un profilo lipidico su campione di sangue, da effettuarsi ogni 5 anni dai 20 anni in poi, si misurano i livelli dei trigliceridi, quelli del colesterolo totale, del colesterolo buono o HDL (lipoproteina ad alta densità) e del colesterolo cattivo (LDL o lipoproteina a bassa densità). L’esame va fatto a digiuno.

I livelli sono influenzati anche da altri fattori:

• alcool;


• dieta;


• ciclo mestruale;


• ora del giorno;


• esercizio recente.

Negli adulti sono questi i possibili livelli registrati:

• normale: sotto i 150 mg/dl


• alquanto elevato: 151– 200 mg/dl


• elevato:  201 – 499 mg/dl


• molto elevato: 500 mg/dl o più.

Come abbassare i trigliceridi?

Se i trigliceridi sono alti, si possono ridurre senza farmaci, seguendo una dieta a basso contenuto di zuccheri e di grassi, e allo stesso tempo riducendo la quantità di alcool. Persone che presentano trigliceridi alti e HDL basso o LDL alto potrebbero richiedere cure mediche così come modifiche nella dieta. I pazienti con livelli di trigliceridi molto alti, oltre i 500 mg/dL, generalmente richiedono cure mediche, perché i livelli di trigliceridi così alti possono causare altri seri problemi medici.

In che modo i cibi influiscono sui livelli dei trigliceridi

Occorre limitare gli zuccheri nella dieta, nel modo seguente:

• sostituire le bibite zuccherate con quelle “sugar-free”;


• ridurre il consumo di caramelle e dolci;


• evitare lo zucchero da tavola e sostituirlo con un dolcificante;


• usare gomme e mente sugar-free;


• usare sciroppi, cialde, pane, cracker gelatine, budini, biscotti e altri dessert a basso livello di zucchero o sugar-free, non “fat-free”, dove di solito c’è ancora più zucchero; il consumo sia sempre moderato;


• mangiare frutta intera e non suoi derivati;


• ridurre gelati, yogurt, sorbetto e ghiaccioli;


• lo zucchero complessivo non deve mai superare l’8% delle calorie totali giornaliere;


• evitare cibi tra i cui ingredienti compaiano saccarosio, glucosio, fruttosio, sciroppo di glucosio, maltosio, miele, melassa.

Vanno limitati anche gli zuccheri naturali:

• usare poco miele e melassa;


• mangiare yogurt magro;


• mangiare frutta intera e non succhi di frutta o frutta essiccata; mangiare con moderazione la frutta sciroppata;


• limitare il consumo di patate, fagioli, mais e piselli.

Sarebbe opportuno ridurre i cereali raffinati e sostituirli con quelli integrali, avendo cura di non eccedere mai nelle porzioni:

• scegliere pane, pasta, cracker che contengano come primo ingrediente grano, mais o riso integrali, e che siano comunque ricchi di fibre;


• mangiare pasta integrale o riso bruno;


• usare orzo, miglio o couscous come contorno;

Esempi:

• 1 fetta di pane;


• 2 fette di pane a basso contenuto calorico;


• mezzo hot dog o hamburger;


• mezzo muffin;


• mezzo bagel;


• 2 crackers;


• 4 fette di pane tostato;


• 3 tazze di popcorn leggeri;


• mezza tazza di cereali bolliti.

L’alcool aumenta significativamente i trigliceridi. Gli uomini non dovrebbero suoerare i due drink al giorno, e le donne un solo drink. Se i trigliceridi sono già alti occorre azzerare il consumo di alcool.

Anche i grassi, soprattutto quelli saturi, andrebbero ridotti per diminuire i trigliceridi, ma non troppo:

• dal 30 al 35% complessivo delle calorie giornaliere totali;


• massimo 7% di grassi saturi;


• evitare altri grassi;


• massimo di 200 mg al giorno di colesterolo dietetico;


• usare grassi monoinsaturi o poliinsaturi.

Altri modi per abbassare i trigliceridi:

• ridurre le calorie per perdere peso;


• mangiare piccoli pasti frequenti e non saltare i pasti;


• evitare gli spuntini notturni;


• perdere peso se sovrappeso;


• fare attività fisica regolare.

Abbassare i trigliceridi del sangue quando sono alti:

Per concludere, sono molte le strategie da usare per ridurre trigliceridi e colesterolo alto, ma recentemente l’accento è posto soprattutto sui cibi ricchi di acidi grassi Omega-3, come il grasso dei pesci. Il medico potrebbe suggerire, perciò, un supplemento di olio di pesce. Per aumentare l’apporto di Omega-3 si dovrebbero fare due o più pranzi di pesce alla settimana, in particolare sgombro, salmone, sardine, tonno, o includere nella dieta forme di Omega-3 di derivazione vegetale, come cibi alla soia, semi di lino e noci.