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Nutrizione : La dieta da 2.000 kcal

Inviato da D.N. il 16/11/2023 8:50:00 (2766 letture)

Lo scopo principale della dieta italiana è quello di formare una coscienza alimentare per far sì che ognuno sia in grado di gestire autonomamente la propria alimentazione. Può sembrare quindi strano, se non addirittura contraddittorio, proporre una dieta a scopo dimagrante descritta per filo e per segno. In realtà, la dieta che qui riportiamo ha soprattutto uno scopo didattico, vuole cioè essere il primo passo con cui è possibile sperimentare su di sé i risultati di un piano alimentare, il primo livello della coscienza alimentare.

È comunque doveroso ricordare che se si è già magri, seguire una dieta dimagrante può avere effetti molto negativi:

psicologicamente predispone verso una personalità anoressica;

fisicamente porta a una distruzione delle masse muscolari e a uno scadimento dell'efficienza dell'organismo.

In ogni caso, prima di seguire una dieta dimagrante, occorre discutere la dieta scelta con il proprio medico curante: in base allo stato di salute, questi potrà dare utili indicazioni e rassicurare sulla correttezza della scelta effettuata.

La dieta

Colazione - La colazione è da 400 kcal; è la stessa per tutti i giorni e prevede una delle seguenti possibilità:

1) Tè e biscotti + 125 g di yogurt intero naturale

I biscotti devono apportare 300 kcal (cioè tre pacchetti di Pavesini o di Zero Gi).

2) Latte (e caffè) + fibre (90 g)

Come latte si usa quello parzialmente scremato (0,32 l, cioè un terzo di litro).

3) Caffè (o tè) + 125 g di yogurt intero naturale + 6 fette biscottate con marmellata (20 g per fetta)

4) Caffè (o tè) + 125 g di yogurt intero naturale + 4 fette biscottate con Crema Novi (12 g per fetta)

5) (Caffè) + latte + barretta + frutta 100 kcal

150 cc di latte, caffè a piacere e una barretta di quelle sostitutive del pasto. Il caffè è opzionale. Come frutta si possono usare una mela o una banana da 250 g lordi o un grappolo d'uva da 200 g.

6) (Caffè) + latte + biscotti

Come nella colazione 1) i biscotti sono 300 kcal. Il latte parzialmente scremato 200 cc.

Spuntini - Sono due da 100 kcal (a metà mattina e a metà pomeriggio). Si possono usare le seguenti possibilità:

1) 125 g di yogurt intero con 5 g di fruttosio

Il fruttosio può essere sostituito da un cucchiaino da caffè di miele. Non utilizzate yogurt magri poco sazianti o yogurt alla frutta.

2) Frutta

Si consiglia una banana di 200 g lordi o una mela di 250 g lordi. Se uno spuntino è a base di frutta, il secondo (per ripartire correttamente i macronutrienti) dovrebbe essere con yogurt o con barretta.

3) Barretta + bevanda

Si consiglia metà Pesoforma o metà Enervit Protein. Per un miglior effetto saziante si consiglia una tazza di tè (o un caffè americano o perlomeno un caffè lungo).

Pranzo - Il pranzo è da 600 kcal. I vari giorni sono intercambiabili. Se il menu di un giorno piace particolarmente, può sostituire quello sgradito di un'altra giornata.

LUNEDÌ

Pasta: 80 g al pomodoro (350 kcal)

Il sugo di pomodoro deve apportare 70 kcal circa. Si può usare mezza confezione del sugo surgelato Buitoni (150 g) oppure un qualunque altro prodotto già pronto che consenta di calcolare le calorie. Se lo si prepara ad hoc, si possono usare, per esempio, 5 g di olio e 100 g di passata di pomodoro (da 25 kcal ogni 100 g). Per la pasta scegliere a piacere (in genere salvo casi particolari si è sempre sulle 350 kcal/100 g).

Bistecca di vitello o di cavallo con insalata (200 kcal)

La bistecca è di 100 g di carne magra.

Frutta (50 kcal)

Alternativa

Al posto della pasta, Orzo con broccoli e taleggio (pag. 102)

Al posto della carne, 100 g di tonno al naturale

MARTEDÌ

Un quarto di insalata di riso: (400 kcal)

Panna (30 g) + 100 kcal di frutta (200 kcal)

Alternativa

Mezza confezione di Gnocchi di Giovanni Rana al gorgonzola (450 kcal).

Sono un'ottima alternativa perché bastano pochi minuti e sono subito pronti: non occorre né si deve aggiungere olio.

Frutta (150 kcal)

MERCOLEDÌ

150 g di bastoncini di Merluzzo Findus (sei) con insalata (360 kcal)

Due fette pane Vitasnella Saiwa (50 kcal)

100 g gelato ipocalorico (200 kcal)

Alternativa

Cacciucco Isabella (pag. 132) + pane Vitasnella Saiwa (due fette)

125 g dessert (vaniglia o cacao) ipocalorico: circa 100 kcal per 100 g

L'importante è che il dessert sia ricco di carboidrati con pochi grassi (Danone, Parmalat, Valsoia ecc.)

Frutta (170 kcal)

GIOVEDÌ

Fusilli al tonno (pag. 96) (kcal 384)

Ricotta Vallelata (50 g) + 2 fette di pane Vitasnella (135 kcal)

Si consiglia la ricotta e non la mozzarella perché la prima è molto più saziante.

Frutta (65 kcal)

Alternativa

Mezza confezione di Riso Gallo con 12 g di burro

60 g di prosciutto crudo magro (o bresaola) con due fette di pane Vitasnella

VENERDÌ

Due toast prosciutto-formaggio (470 kcal)

Frutta (130 kcal)

Alternativa

Bistecca di vitello o di cavallo con insalata. La bistecca è di 150 g di carne magra

100 g di gelato ipocalorico

Frutta (150 kcal)

SABATO

100 g di tonno al naturale + insalata (200 kcal)

Il tonno può essere consumato a parte o spezzettato nell'insalata.

Tiramisù alla ricotta 260 g (400 kcal)

Alternativa

Fiocchi d'avena (80 g) + 35 g di Crema Novi

Panna (20 g) + 60 kcal di frutta

DOMENICA

Risotto ai carciofi (pag. 117) (400 kcal)

Yogurt magro 0,1% di grassi alla frutta (70 kcal)

280 Frutta (130 kcal)

Alternativa

Pasta al sugo di cozze 100 g di pasta più 100 g di sugo

Frutta (100 kcal)

Cena - La cena è di circa 800 kcal. Se il menu di un giorno piace particolarmente, può sostituire quello sgradito di un'altra giornata.

LUNEDÌ

Zuppa di funghi e melanzane (pag. 177) (172 kcal) + 2 fette pane Vitasnella Saiwa (350 kcal)

Panna (20 g) + 200 kcal di frutta (270 Kcal)

Alternativa

Bistecca di vitello o di cavallo con 300 g di patate cotte al vapore. La bistecca è di 150 g di carne magra.

300 g di yogurt intero + frutta a pezzi (200 kcal): macedonia di yogurt

MARTEDÌ

Polenta con code di gamberi e zucchine (pag. 110) (278 kcal)

Prosciutto crudo magro (o bresaola) (100 g) + 2 fette di Pane Vitasnella

+ 50 g di olive verdi snocciolate (270 kcal)

Frutta (260 kcal)

Alternativa

Crema di carote e zucchine (pag. 168) + 4 fette pane Vitasnella

200 g di gelato ipocalorico

Frutta (80 kcal)

MERCOLEDÌ

Pasta al sugo alla Runny: 100 g con 80 g di sugo (500 kcal)

Ricotta Vallelata 100 g + 3 fette di pane Vitasnella (235 kcal)

Frutta (70 kcal)

Alternativa

Un quarto di insalata di riso (se per esempio l'avete usata martedì)

Panna 50 g + 75 kcal di frutta

GIOVEDÌ

Pennette con peperoni e acciughe (pag. 107) (340 kcal)

Yogurt alla frutta magro (60 kcal)

Frutta (100 kcal)

Alternativa

Salmone al naturale (100 g) + insalata

Tiramisù alla ricotta (220 g)

Frutta (200 kcal)

VENERDÌ

Pasta al sugo al gorgonzola 100 g con 80 g di sugo (500 kcal)

Panna 30 g + 200 kcal di frutta (300 kcal)

Alternativa

Due porzioni di insalata pronta Rio Mare Mediterranea (520 kcal)

Yogurt intero senza zucchero aggiunto (250 g) (120 kcal)

Frutta (160 kcal)

SABATO

Pizza Valsoia con 60 g di prosciutto crudo magro tagliato sottile (660 kcal)

Frutta (140 kcal)

Alternativa

Piatto freddo

Frutta (140 kcal)

DOMENICA

Polenta con code di gamberi e zucchine (pag. 110) (278 kcal)

Bistecca di vitello o di cavallo con insalata (250 kcal)

La bistecca è di 150 g di carne magra.

300 g di yogurt intero + frutta a pezzi (80 kcal): macedonia di yogurt (260 kcal)

Alternativa

Seitan 150 g con insalata

Frutta (150 kcal).

Note

Le bevande, la frutta e le insalate - Nelle ricette non vengono conteggiate le bevande, spesso responsabili dei fallimenti delle diete alimentari. Chi è abituato al pasto a bere vino, birra, Coca Cola, succhi di frutta, latte può assumere dalle 300 alle 1.000 kcal al giorno senza saperlo! Un litro di vino è pari a 750 kcal, una quantità che fa fallire ogni dieta e ogni tentativo di ripartire correttamente i macronutrienti. Le bevande sono anche responsabili indirette: quattro caffè con un cucchiaino di zucchero sono equivalenti a 70-80 kcal.

ACQUA! Praticamente è l'unica bevanda consigliata.

Da abolire: vino, birra, aperitivi, digestivi, superalcolici, bibite gassate e no, succhi di frutta.

Sono ammessi: caffè e tè senza zucchero o con dolcificante (da abolire anche le caramelle), Coca Diet o bevande simili (con dolcificanti) dove l'apporto calorico è praticamente nullo.

Il latte è ammesso solo come componente della ricetta.

Per la frutta è molto utile avere le calorie al lordo. Per esempio la banana al lordo apporta 43 kcal per 100 g (66 al netto); basta pesare la banana con la buccia e si ottengono le calorie della banana sbucciata e pronta per essere mangiata moltiplicando il peso lordo (in etti) per 43.

Per l'insalata si può usare verdura verde in olio, limone o aceto. La verdura (insalata classica, spinaci, cavoli, asparagi ecc.) può essere fresca o cotta al vapore, ma deve essere fra quelle ipocaloriche (fino a 30 kcal/100 g, non certo piselli, patate ecc.). Si utilizza sempre la stessa quantità per tutte le diete (100 kcal circa): 100 g di verdura condita con 9 g di olio (limone, aceto e sale a piacere) per evitare che megaquantità diventino frustranti.

NOTA IMPORTANTE: l'olio nell'insalata non si può aggiungere a occhio. 9 grammi sono nove grammi non quindici (54 kcalorie in più!). Usate un apposito cucchiaio da cucina.

Il pane e la panna - Il pane è un alimento che fa fallire molti piani dietetici. Spesso è usato nei ritagli del pasto o per "finire" i sughi del piatto. Per evitare tutto ciò nelle diete che esporremo si usa pane secco (non è possibile asciugare i sughi) dietetico, le fette Saiwa Vitasnella. Per chi proprio non può fare a meno del pane ricordo la seguente equivalenza:

1 fetta Vitasnella = 10 g di pane (crosta).

Contrariamente alla credenza comune la panna non è eccessivamente calorica (meno del grana per esempio) e molto saziante. Si può usare panna fresca da montare o anche panna (animale, perché quella vegetale è meno calorica -270 kcal contro 335 kcal per 100 g- ma ricca di grassi idrogenati) da dolci senza zucchero pronta in bombola. È un ottimo condimento per la frutta.

A chi non piace suggeriamo le seguenti equivalenze molto, molto meno sazianti, purtroppo:

100 g di panna -> 100 g lordi di noci (cioè pesate col guscio)

100 g di panna -> 85 g lordi di arachidi.

Barrette - Ottime le Pesoforma (tranne quelle con grassi idrogenati: leggete le etichette nutrizionali!), le Ultimate Zone o le Enervit Protein (le calorie della barretta devono essere comprese fra 170 e 225). Non utilizzate le barrette con un solo caffè espresso: il loro potere saziante è esaltato dal fatto che si consumano con almeno 150 cc di liquido.

Fibre - Come fibre abbiamo scelto le Fibre 1 Nestlé (eccezionali come rapporto calorie/sazietà). Se scegliete altre fibre, probabilmente avrete una colazione meno saziante. Con i tradizionali corn flakes (da 350 kcal per 100 g) utilizzatene solo l'80% della quantità indicata per le Fibre 1.

Insalata di riso - L'insalata di riso (4 porzioni) può essere preparata come segue: 150 g riso, 1 confezione di verdure per insalate di riso Saclà light, 3 acciughe, 100 g di tonno al naturale, 80 g di prosciutto crudo sgrassato tagliato a dadini sottili, 100 g di salmone al naturale, olio (35 g), sale, fiocchi di latte (tipo Jocca o Vitasnella) 150 g.

Latte – Conviene utilizzare quello parzialmente scremato, utile ai fini dimagranti (nelle diete di mantenimento è meglio invece utilizzare latte intero, più saziante e più ricco di principi nutritivi).

Pizza - La pizza Valsoia alle verdure è la meno calorica sul mercato (se utilizzate un'altra pizza sulle 200 kcal/100 g mangiatene 260-300 g al massimo). La ricetta dimostra come la pizza sia un piatto ipercalorico e poco saziante perché questa è la ricetta meno saziante di tutta la dieta. Soffrite in silenzio pensando a tutte le pizze versione maxi che vi siete fatti.

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